五分鐘滑牆運動
1.背對牆面,上臂舉至與肩膀等高,呈H型。
2.膝關節微彎。
3.雙臂向上舉高,保持手肘、手、頭部緊貼牆壁。下巴維持內收。
●25次/回,休息數分鐘後,再做1回。
守門員運動
1.先將手臂舉起,呈H型,上臂與地板平行,手肘彎曲90度。
2.背靠著牆。
3.每次維持1分鐘。
●一天作3-5次。
胸部伸展
1.手臂擺位依圖示,胸部朝地板下壓,直到有伸展的感覺。
2.保持背部直立。
3.每次維持1分鐘。
●2次/回,2回/天
T/V型擴胸
1.平躺地上,手臂呈現T型或V型。
2.伸展時,上身放鬆。
3.如果需要的話,手肘可以擺沙包加重。
4.每次維持3分鐘。
●1次/回,2-3回/天
面壁思過
1.站姿,找一個90°的牆角或門邊,上臂舉至與肩膀等高,呈H型或V型。
2.之後,身體朝牆角下壓,膝微彎。
3.每次維持10秒鐘。
●5次/回,2-3回/天
挑夫
1.站姿或坐姿,手拿一根棍子,手心朝外,手肘彎曲90度。
2.雙邊肩膀聳高,邊吐氣,將棍子網身體後下移至肩膀處,維持10秒鐘。
●5次/回,2-3回/天。
坐姿伸展
1.找一個有靠背的椅子,坐時將背部、臀部皆貼住椅背。
2.雙手交叉抱住頭後方。
3.放鬆,頭往下,雙邊手肘往耳朵方向貼近。
4.慢慢吐氣,身體慢慢坐挺住後貼椅背;同時間,雙邊手肘由耳朵慢慢往頭後方打開,直到有拉緊的感覺。維持10秒鐘。
●5次/回,2-3回/天。
站姿,單側伸展
1.背對牆面,單手上臂舉至與肩膀等高,呈L型。
2.手到手肘完全貼住牆面,身體呈圓筒狀往外轉,直到身體有感覺緊緊的,維持10秒鐘。
●5次/回,2-3回/天。