伏地挺身
伏地挺身
①將手肘打開角度至30~45°,舒服的角度。
②下去時將背夾緊,上來時背打開,推至手臂打直。
※10次/回,2~3回/天。
啞鈴飛鳥(俯身)
啞鈴飛鳥(俯身)
①雙臂稍微彎曲,膝關節微彎。
②將啞鈴舉到身體兩側,再慢慢將手臂放回起始位置。
③保持核心收緊並重複。
※10次/回,2~4回/天。
啞鈴飛鳥(仰臥)
啞鈴飛鳥(仰臥)
①手肘伸直不鎖死,核心出力保持穩定。
②手臂慢慢地向外,並且微彎屈手肘。
③上臂與地板平行後,停頓一秒鐘,再抬回到起始位置。
※10次/回,2~3回/天。
啞鈴划船
啞鈴划船
①將非訓練側的手、腳支撐在臥推椅上。
②另一隻腳穩穩地踩在地上。
③向下伸手去拿一個啞鈴,肩膀放鬆肩胛骨收緊,肘部引導划船,手再慢慢向下伸直。
※10次/回,2~3回/天。
超人式伸展
超人式伸展
①趴臥在瑜伽墊上,雙手向前。
②使用核心肌群,將手腳向上撐起。
※10次/回,2~3回/天。
瑜珈弓式
瑜珈弓式
①身體趴臥在瑜伽墊上。
②手臂往後拉起腳背,保持下巴放鬆、視線看向前方,維持3-5個呼吸。
※5次/回,2~3回/天。